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初级健身计划女 小朋友看了都能学会
2024-02-08

女生初级健身计划表

周一:30分钟有氧+力量训练

周二:休息

周三:60分钟有氧

周四:休息

周五:30分钟有氧+力量训练

周六:休息

周天:休息

(具体时间安排没必要死磕,可以根据自身实际情况调整,隔天训练一次就好!)

适合女生初级健身的有氧训练和力量训练

有氧训练(以下四选一)

1.跑步机登山走:跑步机坡度上调10°,以4的速度热身5分钟,以6的速度进一步热身5分钟,用8的速度持续快走40分钟,中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟,然后结束。

2.

椭圆机:30/60分钟

3.自行车:30/60分钟

4.游泳:30/60分钟

(234均可参照1进行变速调整;30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可)

力量训练

1.徒手深蹲,3组,每组10次——学习技术动作

做法:两脚分开略宽于肩,脚尖微微外展,躯干挺直,有控制的适当前倾,下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面,膝关节朝向和脚尖外展方向一致,膝关节可以有控制的超过脚尖,眼睛注视前下方,重心在足跟偏前一点的位置。

2.徒手剪蹲,3组,每组10次——学习技术动作

做法:保持躯干竖直,两脚前后分开一条腿长的距离(我看谁腿那么短!),.两脚尖统一朝前,后脚脚跟抬起,下蹲后躯干仍然保持竖直,重心直上直下运动,不要前移,前腿膝关节不能超过脚尖,最好做到髋膝踝90°。

3.猫式运动,3组,每组每侧10次——强化核心与姿势控制

做法:准备姿势,手臂垂直于地面,大腿垂直于地面,两小腿平行,后背成一条直线,收腹,同时抬起左侧手臂和右腿,如上图,抬平即可;时刻保持躯干姿势稳定,不能发生扭曲代偿,抬起手臂和腿后保持1~2秒放下

4.

俯卧挺身,3组,每组30秒——强化背侧核心肌群

做法:俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触;弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

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